鉄分の含有量が多い食べ物は？手軽にとれるナッツで鉄不足を解消しよう！おすすめナッツやお手軽レシピも

体内で重要な役割を果たすミネラルである鉄分。鉄分は体内では作られず、食べ物から摂取する必要がありますが、日本人が不足しやすいミネラルの1つでもあります。

鉄分不足を補うためにサプリを飲む方もいるかもしれませんが、普段の食事や食べ物から積極的に摂取していくのも1つの手です。鉄分が多い食べ物といえばレバーやひじきが挙げられますが、実はもっと手軽なナッツでも鉄分が摂取できるのです。

そこで今回は、鉄分の含有量が多いナッツをランキング形式でご紹介します！また、東京上野・アメ横で1956年から続くナッツとドライフルーツの専門店・小島屋おすすめのナッツ商品やアレンジレシピもご紹介しますので、要チェックです。

鉄分とは、成人の体内に約3000mg含まれている微量ミネラルの1つです。そのうちの約65％は血液中のヘモグロビンを構成しているため、出血することで失われやすく特に月経のある女性に不足しやすいミネラルです。

厚労省の栄養調査報告によると、特に月経のある女性における鉄分の摂取量は、推奨量に比較してかなり少ないです。例えば、月経のある女性成人(30～49歳)の鉄分摂取推奨量が10.5mg/日なのに対し、3.9mg/日が不足しています。(値は平成28年度報告分を参考)

（※鉄分不足による症状については、以下の記事もご覧ください！↓↓）
≪その症状、鉄分不足？！貧血で起こる症状を徹底解説！鉄分補給におすすめの食べ物はナッツ？！≫

鉄分の主な働きは、ヘモグロビンを構成し酸素を運ぶことです。鉄分が不足すると酸素が運べなくなり、動悸や息切れを引き起こします。これが、いわゆる貧血の状態です。

また鉄分には筋肉中に存在し酸素を供給する役割もありますので、運動をしたり筋肉を鍛える人にも重要と言えます。普段は肝臓や脾臓にも貯蔵鉄としてストックされ、不足時に使われています。

さらに、鉄分には美容効果もあるのをご存知でしょうか？詳しくは以下の記事もチェックしてみてくださいね。
≪その美容不調、かくれ貧血？！鉄分には美容効果もたくさん！効果的な食べ方＆おすすめ食べ物の紹介も≫

【参考】ミネラル成分の鉄分の働きと1日の摂取量　-健康長寿ネット　公益財団法人長寿科学振興財団

鉄分は、女性だけでなく男性でも不足しやすいミネラルです。特にファストフードをよく食べる若者やダイエットをしている人では、鉄分が不足していることが多々あります。

そんな不足分を補うのにぴったりなのが、毎日でも手軽に食べられるナッツ。ここで、鉄分の含有量が多いナッツをランキングで紹介していきましょう。

1位は、100gあたり約6.5mgもの鉄分を含むかぼちゃの種（パンプキンシード）です。

（ちなみに、鉄分が豊富として知られるレバー（豚）は100gあたり13mg、小松菜は100gあたり2.8mgの鉄分を含みます。）

日本ではあまり有名でないかもしれませんが、かぼちゃの種は欧米などでは馴染みの深いナッツの1つで、ミネラル豊富な食べ物として知られています。鉄分のほか、亜鉛やマグネシウム・ビタミンE・リノール酸が豊富です。

2位は、100gあたり6.2mgもの鉄分を含む松の実です。

松の実は、ジェノベーゼソースなどを作る時には鉄板の材料であり、また薬膳にも使われることもある栄養満点の食べ物です。 鉄分のほか、亜鉛やマグネシウム、ビタミンKも多く含まれています。

（※松の実の栄養・効果については以下の記事もご参考にどうぞ↓↓）
≪松の実は美容効果たっぷり！健康や育毛にも効果が？栄養成分やおすすめの食べ方を紹介！≫　

3位は、100gあたり4.8mgの鉄分を含むカシューナッツ。

南米を原産とするカシューナッツは世界三大ナッツの1つ。ミックスナッツにはもちろん、お料理にも使われることの多い人気のナッツです。鉄分のほかにも、亜鉛や銅といったミネラルや、パントテン酸といったビタミンも豊富です。

（※カシューナッツの栄養・効果については以下の記事もご参考にどうぞ↓↓）
≪カシューナッツは嬉しい美容効果がたくさん！ダイエットや美肌など驚きの効果を紹介！≫　

4位は、100gあたり3.7mgの鉄分を含むアーモンド。

西アジア原産のアーモンドも世界三大ナッツの1つ。日本で最もメジャーなナッツの1つですね。鉄分の他にビタミンE・オレイン酸が多いのも特徴で、抗酸化作用が強いのが特徴です。食物繊維も豊富で便通改善にも効果があります。

（※アーモンドの栄養・効果については以下の記事もご参考にどうぞ↓↓）
≪アーモンドの効果で健康に！アンチエイジングや美容にも効能が？効果的な食べ方も紹介！≫　

最後にランクインするのは、100gあたり3.6mgの鉄分を含むひまわりの種（サンフラワーシード）。

北アメリカを原産とするひまわりの種は、日本ではあまり有名ではありませんが、欧米ではメジャーなおやつです。「トリナン」という脂肪燃焼を助ける栄養素が含まれ、ダイエット効果がある食べ物として注目されています。

ここからは、鉄分の不足が気になる方や手軽に摂取したい方のためにおすすめのナッツやレシピをご紹介しましょう。

まず紹介するおすすめナッツは、鉄分含有量ベスト1のかぼちゃの種です。

そのままでも美味しく食べられるよう、職人さんの手仕事で丁寧にローストしています。無塩・無油・完全無添加で、ヘルシーなのも特徴。シリアルやヨーグルトに入れるのもおすすめです。ちなみに、かぼちゃの種の1日の適量は、20粒(＝10g)程度になります。

鉄分はしっかり摂りたいけど、毎日かぼちゃの種、毎日松の実というのもちょっと…という方には、様々なナッツから栄養を摂取できるミックスナッツがおすすめ。小島屋では、栄養学の専門家のご協力のもと、年代別ミックスナッツを考案しました！

このミックスナッツでは、年代・性別に合わせて特に必要な栄養素を補助することができます。特に鉄分が不足しやすい30～40代女性向けでは、鉄分含有量1位・4位・5位のナッツが配合されていますよ。

鉄分は、種類や食べ合わせによって吸収率が大きく異なってきます。特にコーヒーや緑茶に含まれるタンニンと合わせると、鉄の吸収が阻害されてしまうことがあります。おやつにナッツを食べる時には、濃い緑茶やコーヒーを避けるなどの注意をしたいですね。

逆に、良質なタンパク質やビタミンC・クエン酸と一緒に摂取すると吸収率が高まりますので、食べ合わせの参考にしてみてください。

ここで、鉄分をお手軽に摂取するのにぴったりなレシピのご紹介です。

ナッツやドライフルーツを摂取しやすいグラノーラは、毎日少しずつ食べられるのでおすすめです。鉄分豊富なかぼちゃの種・カシューナッツの他、鉄の吸収を促すビタミンCを含んだクコの実・マンゴーといったドライフルーツを加えるのもよいでしょう。

そのままではもちろん、ヨーグルトや牛乳とと一緒に食べるのも美味しいですし、栄養価もあがりますよ。

不足しがちな鉄分を手軽に補えるナッツ。自分好みのナッツやミックスナッツを見つけて、美味しく楽しみながら鉄分を摂取し健康維持を目指しましょう！

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