亜鉛パワーで免疫力をアップ！その理由やおすすめの食べ物・食べ方とは？～手軽な食材はナッツ！？～

亜鉛とは、体の機能を調整し健康な毎日を送るために重要なミネラルの1つ。味覚の維持や育毛にも効果が期待できるとして、注目されつつある栄養素です。最近では、免疫機能との関係にも注目されており、免疫力アップに効果的な栄養としても知られています。

そこで今回は、亜鉛が免疫力を上げる理由やメカニズムについて解説！また、亜鉛が多い食べ物として知られるナッツについて、東京上野・アメ横で1956年から続くナッツとドライフルーツの専門店・小島屋のおすすめナッツもご紹介していきます！

亜鉛とは、体内に約2000mg含まれている微量ミネラルの1つ。体内で作られない必須ミネラルなので、食べ物から摂取する必要があります。亜鉛が多い食べ物としては、牡蠣やうなぎ、レバーや牛肉、また豆やナッツが代表的です。

亜鉛の摂取推奨量は、成人男性で10mg/日、女性で8mg/日とされますが、厚労省の栄養調査報告によると、男性は1.1mg、女性は0.8mg不足しています(値は平成28年度分の30～49歳分を参考)。また汗とともに流れてしまうので、スポーツをする人や夏は特に重要です。

亜鉛は、筋肉や骨をはじめ、皮膚・肝臓・前立腺などの多くの器官に存在しています。亜鉛の効果や働きは、タンパク質の合成（皮膚や粘膜を作る）や、DNAの合成、免疫機能の維持や味覚の維持など多岐にわたり、体の機能を維持するのに重要なミネラルと言えます。

（※亜鉛が不足することで起こる症状については以下の記事もご参考にどうぞ↓↓）
≪本当は怖い亜鉛不足？！不足で起こる症状を解説！手軽に亜鉛が補給できる食べ物はナッツ？！≫

【参考】亜鉛の働きと１日の摂取量　-健康長寿ネット　公益財団法人長寿科学振興財団

様々な効果をもっている亜鉛ですが、最近では特に免疫機能との関わりが注目されています。ここからは、亜鉛が免疫力アップに良いとされる理由について、見ていきましょう。

亜鉛の重要な働きとして、新しい細胞を作ったり新陳代謝を高める役割がありますが、これは免疫細胞に対しても発揮されます。つまり亜鉛は、免疫細胞が免疫システムの役割を十分に発揮できるようにする働きを持つのです。

免疫細胞には、ウイルスや細菌など外部からの異物を攻撃する、マクロファージ・好中球・ナチュラルキラー細胞などがあります。亜鉛がこれらの免疫細胞を活性化させることで、免疫力を高めることができるのです。

免疫機能の1つに、抗体の産生があります。抗体とは、一度体内に入ったウイルスなどの異物を除去するために作られるタンパク質であり、B細胞という免疫細胞が関わっています。（ちなみに、これを人工的に作ってしまおうというのが、予防接種ですね。）

亜鉛には、このB細胞が十分に抗体を産生できるようにコントロールする働きがあります。このため、病原体としっかり闘う準備ができるのです。

【参考】亜鉛のB細胞への関わりについての論文　-公益財団法人かずさDNA研究所

粘膜や皮膚はタンパク質から作られますので、正常な粘膜を作るには亜鉛が必要となります。粘膜を健康に維持しておくことは、菌やウイルスの侵入を防ぐためにも重要です。

特に風邪など呼吸器の感染症においては、口・鼻や気道の粘膜が細菌やウイルスの侵入口となります。そのため免疫力アップのためには、これらの部位を正常に保ちバリア機能を正常化させることが大切なのです。

亜鉛は皮膚炎の治療に用いられることもある成分であり、炎症に対する効果が期待されています。そのため上気道の感染症状である風邪に対しても、その効果が研究されつつあります。

例えば、亜鉛入りのトローチが風邪症状を軽減したというものや、重症化や長期化を防いだという研究などがあり、今後さらに研究が進むものと思われます。

【参考】亜鉛　-厚生労働省eJIM

免疫力を上げるにはぜひ取り入れたい亜鉛ですが、亜鉛が多い食べ物の代表としてよく登場する牡蠣やレバーは、なかなか毎日食べられるものではありません。そこでおすすめの食べ物が、お手軽なナッツ。ミネラル豊富なナッツは、もちろん亜鉛も豊富です。

ここで、特に亜鉛の含有量が多い(100gあたり)ナッツのランキングをご紹介しましょう。一般的にもメジャーな、アーモンドやカシューナッツもランクインしていますよ。

【参考】日本食品標準成分表2015年版（七訂）-厚生労働省

(※亜鉛の含有量が多いナッツについては、以下の記事もご参考にどうぞ↓↓)
≪亜鉛の含有量が多いナッツとは？！手軽にとれる食べ物でミネラル不足を解消しよう！おすすめナッツ＆レシピも≫

まずは、亜鉛含有量No.1のかぼちゃの種のご紹介です。最近では市販のグラノーラにも入っていたりと、よく目にするようになってきましたね。かぼちゃの種は、ミネラルが豊富な食べ物。亜鉛のほか、鉄分やマグネシウムも多く含まれます。

小島屋のかぼちゃの種は、素材にこだわった無塩・無油・無添加仕上げです。さらに職人さんの手焙煎なので香ばしく美味しく食べていただけます。そのままでももちろん、シリアルなどに入れるのもおすすめです。1日20粒(＝10g)程度を目安にどうぞ。

とはいえ毎日かぼちゃの種というのも飽きる…という方にはミックスナッツもおすすめ。小島屋では、年代別に特に重要な栄養素を配合した年代別ミックスナッツをご用意しています。目安は1日30g程度。食感や味も様々で、多くの味を楽しめます♪

ここで、亜鉛の摂取におすすめのレシピをご紹介しておきます。先ほどの亜鉛が多いナッツランキングを参考に、アレンジしてもよいですね♪

ご紹介するのは、ひまわりの種やカシューナッツなどを使ったグラノーラ。手作りすることで、甘さも具材も自分好みにアレンジできるのでおすすめです。亜鉛はビタミンCやクエン酸と摂取することで吸収がアップするので、クランベリーやクコの実を入れるのもおすすめです。

ただし、コーヒーやオレンジジュースは亜鉛の吸収を阻害することがあります。亜鉛摂取の目的であれば、合わせる飲み物には注意したほうがよいでしょう。

亜鉛は、免疫力を上げて体の調子を整えるために大変重要なミネラルです。亜鉛たっぷりのナッツは、毎日でも手軽に摂れる優秀な食べ物。美味しく取り入れて、健康な体を手に入れましょう！

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