ⅬDLコレステロールを下げる食品～LDLの酸化を防いで動脈硬化を予防する野菜や果物についても管理栄養士が解説～

今回の記事ではコレステロールや脂質異常症に関する事やⅬDLコレステロールを下げる食品について、ご説明したいと思います。
健康診断でもよくひっかかることが多いⅬDLコレステロール値などは放っておくと自覚症状なしに病気に進行していく事もあります。
普段の「食事」「運動」「生活」の見直しで改善できるとうれしいですね。
健康的に改善や予防をしていきましょう。

まずはコレステロールについてご説明します。

コレステロールは人間や動物の体の中だけにある脂質で、肝臓、小腸、皮膚などで、ブドウ糖、脂肪酸、アミノ酸などからアセチルCoAを経て細胞質ゾルで合成されるものです。コレステロールの生合成量は1日1〜1.5g程度で食物からの摂取量は0.2〜0.3g程度です。
合成されたコレステロールから生体膜、ステロイドホルモン（副腎皮質ホルモン、男性ホルモン、女性ホルモン）、胆汁酸などが作られます。コレステロールは身体活動のためのエネルギー源にはなりません。

ⅬDLは生命維持に必要なコレステロールを体中の細胞に運びます。血液中のⅬDLが多すぎると血管の内皮にしみ込んでたまり、酸化LDLになって動脈硬化の原因となります。
一般的に悪玉コレステロールと言われています。

HDLは全身を循環して、余ったコレステロールを回収します。
また、血管にしみ込んだLDLを引き抜いて回収し、肝臓へ運びます。
一般的に善玉コレステロールと言われています。

（ここで中性脂肪も健康診断で高値になる方がいるので、中性脂肪についてもご説明しておきます。）
中性脂肪とは…中性脂肪は生きていくうえでは欠かせない、エネルギー源です。動いたり、仕事をしたりするときに中性脂肪を燃焼して、力に変えています。また皮下脂肪となって寒さや衝撃からからだを守ってくれます。ただ中性脂肪が増えすぎると動脈硬化などの身体に害をもたらす原因になります。

悪玉コレステロールが高い原因としては以下のような事が考えられます。

人によっては食事からのコレステロールのとりすぎもLDLコレステロール値を上げます。

コレステロールが高い原因として肉やバター、乳製品の摂りすぎ、トランス脂肪酸の摂りすぎがあげられます。
対策として肉やバター、乳製品の摂りすぎは控えましょう。

トランス脂肪酸を控えめにしましょう。
トランス脂肪酸はLDLコレステロールを増やし、HDLコレステロールを減らしてしまう作用があります。マーガリンやショートニングには多く含まれています。控えめにしましょう。

肥満によってインスリンが効かなくなることもLDLコレステロールが高くなる一因です。

強いストレスは血液中のLDLコレステロールを増やします。

食べすぎは肥満などにもつながりますので、注意しましょう。脂ものを避けたり、偏食・早食い、不規則な食事、朝食欠食などがある場合は改善しましょう。

女性は閉経による女性ホルモンのバランスの変化でLDLコレステロール値が上がりやすくなります。

親からの遺伝が理由で家族性高コレステロール血症の方もいます。

他の病気の治療薬で脂質値が高くなることがあります。定期的に血液検査を受け、異常があれば医師に相談しましょう。

LDLを減らしHDLを増やすには適度な有酸素運動を続ける必要があります。
例としては、簡単なものはウォーキング、ジョギング、自転車などです。他には水泳、エアロビクス、縄跳びなどがあげられます。
室内では踏み台昇降や、ステッパー、フィットネスバイクなども天候に左右されず、続けやすいかもしれません。
また、通勤などに徒歩や自転車を取り入れたりする事も習慣になりやすいので、おすすめします。

また、体脂肪を消費しやすい身体をつくる筋肉を鍛える運動、筋トレなどの運動もあわせて行うとより効果的です。
2、3日ですぐに悪玉コレステロールの値が下がることは少ないですが、毎日できなくても長期的に継続していくことがとても大切です。

1．少なくともひとつの運動を10分以上続ける
2．1日の合計は20分以上
3．原則として毎日行う
（３０代の健康な人を対象とした場合）

…常温で個体の油脂、乳製品や肉などの動物性脂肪（ラードやバターなど）やパーム油脂などの植物性脂肪

…オリーブオイル、キャノーラ油など

…魚油、えごま油、亜麻仁油、くるみの油など

これらのバランスはS:M:P＝3：4：3が望ましいと言われています。

日本の食文化はこの理想に近いとされていますが、食の欧米化によりSの飽和脂肪酸が多く、Pの多価不飽和脂肪酸が少ないという傾向になってきています。

そこでPの多価不飽和脂肪酸を多く含む食品を摂るという事が大切です。
多価不飽和脂肪酸を多く含む食品は青魚、えごま油、亜麻仁油、くるみなどに多く含まれると言われています。

上記でも説明しましたが、不足しがちな多価不飽和脂肪酸を含む「くるみ」は健康のためにも、食生活に取り入れたい食品です。
くるみにはオメガ３系（ｎ-３系）脂肪酸のα-リノレン酸が9～10％含まれ、健康的です。α-リノレン酸には体内でＥＰＡ、ＤＨＡに変化して血栓を作りにくくする働きがあります。

ここで小島屋おすすめのくるみについてのご紹介です。

小島屋くるみはカルフォルニアの大自然の中で育てています。
栄養満点・美味しさ満点の「無添加くるみ」です。

小島屋で仕入れるくるみは、農園のオーナーさんとお会いして直接くるみ畑を訪問させて頂き、栽培管理の素晴らしい商品を仕入れています。
ぜひホームページをご覧ください。

ここではコレステロールを下げる栄養素について説明しますが、まずはバランスの良い食事と脂肪を摂りすぎないこと、肥満がある場合は改善し、適度な運動が大前提です。
それを踏まえた上でこちらの栄養素も取り入れて、さらにみなさんに健康になってほしいなと思います。

魚に含まれる油は血液中の脂質を減らして動脈硬化の予防に役立ちます。魚油にはエイコサペンタエン酸（EPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）を含みます。中性脂肪を減らし、動脈硬化の進行や心筋梗塞を予防します。

オメガ９系脂肪酸、悪玉コレステロールを減らす栄養素です。HDLを下げずにLDLを下げます。ひまわり油、紅花油、オリーブオイル、菜種油、アーモンドオイル、マカダミアナッツオイルなどに含まれます。

野菜、果物、海藻類に含まれます。
体内の老廃物、余分なものの排出を促します。
コレステロールの吸収を抑える働きがあります。
できれば毎食食べてほしい栄養素です。

【カルシウム拮抗薬やスタチン系薬（コレステロールを下げる薬）などの薬を飲まれている方は、果物の中でもグレープフルーツ・グレープフルーツジュースは相互作用があるため、禁忌とされていますので注意が必要です。詳しくはかかりつけ医や薬剤師の先生に相談しましょう。】

血中の中性脂肪、コレステロールが高い人におすすめのオイルです。加熱は厳禁。サラダやおひたし、カルパッチョなどに。油なので、エネルギーは高いので摂りすぎない適量をとりましょう。

アマニオイルと同じで血中の中性脂肪、コレステロールが高い人におすすめのオイルです。加熱は厳禁です。

オレイン酸が70％以上含まれます。血中の悪玉コレステロールを減らす働きがあります。
こちらは加熱も生食も可能です。油なので、アマニオイル、えごま油同様、エネルギーは高いので摂りすぎない適量を摂りましょう。

動脈硬化を起こす大きな要因のひとつがLDLコレステロールの酸化で、その作用を引き起こすのが活性酸素です。
LDLの酸化を防いで動脈硬化を予防することが大切です。
以下の栄養素は抗酸化に効果的です。

脂溶性の抗酸化物質で脂質の過酸化を防ぎます。穀物類、ナッツ類（アーモンド、ピーナッツなど）、ごま、緑黄色野菜（かぼちゃ、ほうれん草など）、アボカド、豆類、うなぎ、まぐろ、さんま、さば、いわし、魚卵（すじこ、たらこ、いくら）など。

水溶性の抗酸化物質で脂質の過酸化を防いだり、風邪やストレスに対する抵抗力を高めます。果物（柑橘類、いちご、キウイ、柿、レモン、りんごなど）、野菜（ブロッコリー、赤ピーマン、小松菜など）、いも（さつまいも、じゃがいも）など。

緑黄色野菜に多いβ-カロチンや、赤ピーマンのカプサンチンや鮭などに含まれるアスタキサンチンなどのキサントフィル類など。

ポリフェノール…いちごやなすの皮、ぶどう、ブルーベリーなどのアントシアニンやお茶のカテキン、大豆のイソフラボンなどのフラボノイドやごまのセサミン、お茶のタンニンやコーヒーやりんごのコーヒー酸などのノンフラボノイドを総称してポリフェノールと呼ぶ。

果物は食物繊維も含みますので、コレステロールの吸収を抑えたり、抗酸化ビタミンがLDLコレステロールの酸化を抑え、動脈硬化を予防するなどの効果があります。

・りんご
・いちご
・キウイ
・バナナ
・柿
・オレンジ
・梨　　　　など

・柑橘類
・いちご
・キウイ
・柿
・レモン　　など

・柑橘類
・あんず
・すいか
・柿
・マンゴー　　など

・いちご
・ブルーベリー
・さくらんぼ
・りんご
・ぶどう
・ブルーベリー　
・柑橘類　　　など

果物は間食にも適した食品ですが、適量を守って食べましょう。食べすぎると肥満を招き、血中脂質値を高くします。果物の適量の目安は1日に80kcal〜100kcal程度か生の果物で200g程度です。みかんであれば中2個程度です。

基本的に朝、昼、夜、できる時は和食をおすすめします。
細かく栄養計算しなくても、和食は自然とバランスが整えやすいからです。
朝食メニューは「パン・オムレツ」から「ごはん・納豆」などに切り替えていきましょう。
理想は主食、主菜、汁物、副菜が理想です。しかし、毎日の事なので完璧である必要はありません。
できる限り、主食のごはん、主菜は魚や豆腐・大豆製品、肉、卵などローテーションにし、肉ばかりに偏らないようにする、副菜で野菜類から食物繊維をしっかり摂る、汁物には海藻類や野菜を具沢山にするなど、できる事から行っていきましょう。
和食は塩分が多いことが多いので、汁物は1日1杯までにするなどして、減塩をこころがけましょう。塩蔵品を控えめにしたり、減塩製品を使用することも動脈硬化予防につながります。
また、乳酸菌にはコレステロールの上昇を抑えたり、肝臓でのコレステロールの合成を抑制する作用がありますので、乳酸菌を含むヨーグルトや麹などの発酵食品、食物繊維などをとる事も大切です。

食物繊維が豊富なサラダも、LDLコレステロールが高い人は特にしっかり食べてほしいです。またこのサラダは、不足しがちな多価不飽和脂肪酸を含む「くるみ」を使用していますので、さらに健康的で、おすすめします。

LDLコレステロールが高い方にも良いとされているオリーブオイルやくるみを使用したバジルソースです。バジルの抗酸化ビタミンや食物繊維も豊富なソースなのでぜひ作ってみてください。ピザやパスタ、チキン、えびや魚などに♪

青背魚の不飽和脂肪酸もLDLコレステロールを減らす作用があります。
この和風カルパッチョは青背魚である鰹を使用しています。またヘルシーなオリーブオイルも使用しています。青背魚はLDLコレステロールが高い方には特に食べてほしい食材です。青背魚は他に、サバやイワシ、さんま、アジなどがあります。

豆腐の植物性たんぱく質とくるみの多価不飽和脂肪酸、ほうれん草、にんじんの抗酸化ビタミンや食物繊維など、とても身体に良い食品が多く入ったおいしい一品です。

今回のコレステロールを下げる食品についてご説明しましたがいかがでしたでしょうか？
どの食品にも言える事ですが、健康的と言う食品でもどんな食品でも食べすぎに注意して一つの食品に偏らず、バランスよくおいしく食事をとってください。その上でこの記事に書いてあることをできることから、実践してくださるといいなと思います。この記事がみなさんのお役に立てると嬉しいです。

参考文献：
「患者のための最新医学　脂質異常症（コレステロールと中性脂肪）　最新の食事療法」
監修者　寺本民雄　発行者　高橋英雄

「図解ですぐわかる　自力で改善！中性脂肪＆コレステロール」
著者　栗原毅　発行者　小野寺優

「知識ゼロからの健康オイル」
著者　井上浩義　発行所　株式会社　幻冬舎

「カラー最新図解　悪玉コレステロールを下げて善玉コレステロールを上げる本」
監修者　石川俊次　発行者　荻野善之　発行所　株式会社主婦の友社