骨密度が気になる人へ｜カルシウムが多い食品ベスト10＆吸収率を高める習慣とは？

「カルシウム＝骨の健康」というイメージは広く知られていますが、実はビタミンDやマグネシウムなどの栄養素と組み合わせることで、その効果はさらに高まります。本記事では、カルシウムの基本的な働きや不足による影響、1日に必要な摂取量と吸収率を高める方法を解説します。小島屋のナッツやドライフルーツを活用したレシピや、カルシウム不足を補うための商品もご紹介しておりますので、ぜひご参考ください。

カルシウムは、私たちの体内で最も多く存在するミネラルです。体を構成する組織を健康的に保つために、不可欠な栄養素の一つといえます。

カルシウムは、私たちの体にとって最も重要なミネラルのひとつです。その約99％が骨と歯に存在し、体の構造を維持する役割を果たしています。残りの1％は血液や筋肉、神経に関与し、心臓の鼓動や筋肉の収縮、神経伝達といった生命活動に不可欠です。

骨は単なる構造体ではなく、カルシウムの貯蔵庫としても機能しており、血中のカルシウム濃度が低下すると骨から放出されて体内バランスを保ちます。つまり、骨の健康はカルシウムの供給源としての役割も担っているのです。

カルシウムが不足すると、骨密度が低下し、骨折しやすくなります。特に高齢者や閉経後の女性は骨粗しょう症のリスクが高まるため注意が必要です。
他にも、カルシウム不足により、イライラや筋肉のけいれんなどの症状が現れることもあります。こうした影響を防ぐには、日々の食生活でカルシウムを意識的に摂ることが大切です。

カルシウムを健康維持に役立てるには、適切な分量を、吸収されやすい形で摂取することが重要です。ここでは、年齢や性別に応じた必要量と、吸収率を高める栄養素やサプリメントの活用法について解説します。

日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、成人男性は650〜800mg、成人女性は650mgが1日の推奨量とされています。特に成長期の子どもや妊娠中・授乳中の女性、高齢者はより多くのカルシウムが必要になります。

小島屋の店頭には、骨の健康を気にして商品をお探しの方もいらっしゃいます。特に、60代以降の女性のお客様が多い印象です。実際、加齢とともにカルシウムの吸収率は低下し、特に閉経後の女性は、骨粗しょう症のリスクが高まるため、日常的なカルシウム補給がとても重要です。

そこで、そんなお悩みに寄り添いたいという想いから、【50〜60代女性向けミックスナッツ】を開発・販売しています。
アーモンド、くるみ、カシューナッツ、松の実などをバランス良くミックスし、カルシウムだけでなく、マグネシウム、鉄分、ビタミンEなどをおいしく手軽に摂れるようにブレンドしました。無塩・無添加で素材そのままの風味をお楽しみいただけます。

カルシウムは単体では吸収されにくく、ビタミンDやマグネシウム、ビタミンKと一緒に摂取することで効率が高まります。ビタミンDは日光浴で体内生成されるほか、魚類やきのこ類にも豊富です。マグネシウムはナッツや豆類、海藻に多く含まれています。

食事で不足しがちな場合、サプリメントでの補給も選択肢のひとつです。ただし、過剰摂取による副作用やミネラルバランスの崩れを防ぐため、用法・容量を守って選ぶことが大切です。

選び方のポイントとしては、以下をご参考ください。

・1回の含有量が200～300mg程度
：吸収率を考慮し、複数回に分けて摂取するタイプがおすすめです。

・ビタミンDやマグネシウムを含む複合タイプ
：相乗効果により吸収効率がアップします！

・吸収率の高い形態（クエン酸カルシウムなど）を選ぶ

・過剰摂取に注意！
：1日の上限摂取量（2,500mg）を超えないようにしましょう。

サプリメントは便利ですが、あくまで補助的に使う意識が大切です。基本的には、バランスの良い食事からカルシウムを摂取することを心がけましょう。

カルシウムを多く含む食品は、意外と身近にあります。ここではランキング形式でご紹介しながら、ナッツやドライフルーツなど、手軽に摂れる食材の魅力にも注目します。

一度に食べる量当たりのカルシウムが多い食品をピックアップしてみました。
カルシウムが多い食品、トップ10は以下の通りです。

1. 干しエビ（10g）
2. 牛乳（1カップ）
3. スキムミルク（大さじ3）
4. シシャモ（3尾）
5. イワシ（1尾）
6. 小松菜（1/4束）
7. 焼き豆腐（1/3丁）
8. 生揚げ（1/3枚）
9. アイスクリーム（100g）
10. がんもどき（中1個）

干しエビは、10gで710㎎含まれており、牛乳とスキムミルクは上記の分量で約220㎎含まれています。シシャモやイワシなどの魚介類には、上記の分量に対し約180㎎、野菜や大豆製品には、約150㎎のカルシウムが含まれています。

総じて、カルシウムが多く含まれている食品は、青魚や骨ごと食べられる小魚などの魚介類、野菜類、大豆製品、乳製品などです。
これらの他にも、チーズやアーモンド、ブラジルナッツ、きんかんやいちじくなどにカルシウムが含まれています。

牛乳を飲むと、おなかがゴロゴロする方もいらっしゃると思います。この症状は、乳糖不耐症といって、牛乳を飲むと下痢やお腹が張るなどの症状が表れるのです。日本人の4人に1人が、乳糖不耐症と言われています。

この他、牛乳アレルギーやビーガンの方など、牛乳を飲めない方もいらっしゃいます。牛乳以外からカルシウムを摂取するためには、植物性食品によるカルシウム補給が有効です。アーモンドやひじき、小松菜、豆腐などは、その代表格となります。ドライフルーツも、きんかんやいちじくなど、手軽に食べられるものを活用すると、カルシウム補給にも便利です。

植物性食品には、コレステロールが含まれず、食物繊維やミネラルが豊富な点が特徴です。特に、ナッツ類はマグネシウムも同時に摂れるため、カルシウムとの相乗効果が期待できます。

せっかく摂ったカルシウムを無駄にしないためには、吸収を高める栄養素や避けたい食習慣を知っておくことが大切です。組み合わせによる相乗効果や、反対に吸収を阻害してしまう食材について、詳しく解説します。

カルシウムは、そのままでは吸収率が低い栄養素です。たとえば、牛乳を飲んだとしてもその約50％程度しか、カルシウムを吸収できません。
そこで、活躍するのがビタミンDやマグネシウムなどの栄養素です。
骨密度を維持する働きがあるカルシウム、マグネシウム、ビタミンD、ビタミンK、たんぱく質と、骨の質を守るビタミンCやビタミンB群、葉酸を一緒に摂取することで、丈夫な骨へと導きます。

特に、ビタミンDとビタミンKは、カルシウムと同時に摂ることで、カルシウムの吸収をサポートしてくれます。
ビタミンDを取り入れるためには、魚やきのこ類などのビタミンDを多く含む食品を一緒に食べると良いでしょう。 また、日光浴により体内でビタミンDを生成することができます。

栄養素の中には、カルシウムの吸収を阻害してしまう栄養素もあります。代表的なのが、葉物野菜などにに含まれるシュウ酸です。また、穀類や豆類に含まれる、リンなども、カルシウムの吸収を阻害する栄養素です。
インスタントラーメンや加工食品に含まれる、過剰なリン、カフェイン、アルコールはカルシウムの吸収を阻害する可能性がありますので、ご注意ください。
シュウ酸やフィチン酸、食物繊維の一部は水溶性、熱に弱い性質を持つため、下ゆでしたり加熱すると取り除くことができます。

健康的な骨の維持には、食べ物だけでなく運動による刺激も重要です。
骨は、適度な運動から刺激を受けると、強度を上げようと働きかけます。
ジャンプする動作は特に、骨へ刺激を与えやすいため、骨密度を高める運動として有効です。
しかし、高齢者の方にはケガの原因にもなりかねないため、毎日散歩をするなど、歩くだけでも十分に効果があるといわれています。

運動不足以外にも、喫煙、過度な飲酒も骨密度低下の原因になり得ます。適度な運動やバランスの良い食事とともに、生活習慣の見直しも骨の健康には欠かせません。

カルシウムを意識的に摂ろうとしても、毎日となると大変かと思われます。そこで、ナッツやドライフルーツを使った簡単でおいしいレシピや、日常的に続けやすい工夫をご紹介します。

1日の食事の中でも、特に栄養が不足しがちなのが朝食かと思われます。
3食のうち、欠食しがちであったり、食事量が少なかったりして、カルシウムも不足してしまう傾向が強いです。

そこで、朝食や間食にカルシウムを補給できるような食べ物を取り入れることをおすすめします。朝食のヨーグルトに、アーモンドや干しいちじくをトッピングすれば、手軽にカルシウムとミネラルを補給できます。小島屋のドライフルーツは、砂糖不使用・無添加のものも多く、健康志向の方や料理などに気軽にご活用いただけます。

朝食やおやつにも手軽に取り入れていただけるレシピをご紹介します。

硬いナッツが食べづらいという方には、細かく砕いてサラダや和え物に混ぜるのがおすすめです。また、アーモンドミルクなら、そのまま飲んでも料理にお使いいただいても、おいしくいただけます。

ドライフルーツであれば、ヨーグルトに漬けて柔らかくして食べると、食べやすくなりますので、おすすめです。干しいちじくはそのままでも柔らかく、自然な甘みがあるため、小さなお子さまのおやつにもぴったりです。

スムージーや牛乳などに浸しておいたドライフルーツをシリアルなどにトッピングしても、おいしくいただけます。

カルシウムを中心とした骨に良い栄養素は、毎日の食事からコツコツと摂取していくことが何より大切です。ナッツやドライフルーツは、栄養価が高く、手軽に取り入れられますので、おやつなどにも持ち歩いて気軽に食べられます。

おいしく楽しく、そして継続的に。今日から骨ケア習慣を始めてみましょう。

カルシウムが豊富なナッツやドライフルーツは、意識して取り入れることで、骨の強化につながります。ぜひ、小島屋のこだわり商品を活用して、今日から骨ケアを始めてみませんか？

#カルシウム　#骨の健康　#ビタミンD