ビタミンAが多い食べ物ランキング！含有量が高い食品や健康効果と過剰摂取の注意点も解説します！

目や肌の健康、美容や免疫力維持に欠かせない栄養素が「ビタミンA」です。本記事では、ビタミンAを多く含む食べ物のランキングをはじめ、含有量が高い野菜や果物、効果的な摂取方法、過剰摂取への注意点まで詳しく解説します。日々の食事に取り入れやすい食品もご紹介しておりますので、健康と美容の両立を目指す方は、ぜひご参考ください。

ビタミンAは、健康維持に欠かせない栄養素のひとつです。複数あるビタミンの中でも、特に目や肌の健康、免疫機能の強化に関与します。不足するとさまざまな不調を引き起こしますので、日常的に摂取したい栄養素です。
こちらでは、ビタミンAの主な効果や不足による影響、摂取するメリットについて詳しく解説します。

ビタミンAは視力の維持や免疫力向上、肌の健康維持に重要な栄養素です。
皮膚や粘膜を健康に保つ働きがあることから、化粧品や美容のためのサプリメントなどにも活用されています。主な効果として、シミやしわの改善、肌荒れ防止のほか、有害な活性酸素を除去する抗酸化作用もあります。
また、ビタミンAには抗感染症ビタミンという別名もあるほど、免疫機能に関係する栄養素です。皮膚や粘膜細胞を正常に保ち、外的から身体を守ります。風邪予防や免疫機能の維持にも、ビタミンAが関与しているため、美容と健康のために積極的に摂りたい栄養素のひとつです。

ビタミンAは、私たちの身体になくてはならない栄養素です。不足すると、目の乾燥や皮膚の乾燥、肌荒れなどの症状から、視力低下、免疫力低下、胃腸の働きの低下といった症状が起こります。
ビタミンA不足により、暗い場所で目が見えにくくなる「夜盲症」を発症しやすくなることも、よく知られています。
成長期の子供や妊娠中の方には、特に重要な栄養素です。
ただし、ビタミンAは脂溶性ビタミンのため、通常は肝臓に蓄えられています。摂取不足となる期間が長期に渡らない限り、不足することはありません。

ビタミンAは、緑黄色野菜や動物性食品に多く含まれています。
体内でビタミンAへと変化する栄養素として、プロビタミンAという栄養素があります。プロビタミンAには、αカロテン、βカロテン、クリプトキサンチンなどがあり、特に効率よくビタミンAに変換されるのが、βカロテンです。

野菜や魚介類などの食品から取り入れることで、動脈硬化の予防や老化防止といった健康維持だけでなく、肌を若々しく保つといった美容のためにも役立ちます。

日々の食事でバランスよく摂取することで、健康と美容をサポートしてくれる栄養素です。

ビタミンAは、体内で合成できないため、食品から効率的に摂取することが重要です。
特に、含有量の多い食品を知ることで、日々の食事に取り入れやすくなります。
では、ビタミンAを豊富に含む食品をランキング形式でご紹介します。

ビタミンAが多く含まれる食品は、以下の通りです。

・レバー（牛・鶏・豚）
・うなぎ
・にんじん
・ほうれん草
・かぼちゃ
・卵黄
・あんこうの肝
・モロヘイヤ
・赤ピーマン
・マンゴー

1位のレバーには、100g当たり10,000μg以上ものビタミンAが含まれています。緑黄色野菜には100g当たり600μg以上のβカロテンが含まれていますので、動物性食品の方が圧倒的にビタミンAが多いことがわかります。

ビタミンAが多い野菜とは、ビタミンAに変換されるβカロテンが多い野菜ということになります。つまり、緑黄色野菜のことです。
色素成分でもあるβカロテンが多く含まれる野菜は、見た目でもわかりやすいと思われます。

・にんじん
・ほうれん草
・・かぼちゃ
・モロヘイヤ
・赤ピーマン

緑黄色野菜の定義は、100g当たり600μg以上のβカロテンを含むことです。
そのため、赤色や橙色、黄色などの鮮やかではっきりとした色の野菜が多いことがわかります。夏に旬を迎えるトマトや小松菜なども、緑黄色野菜です。

緑黄色野菜と同様に、果物にも色素成分でありビタミンAとなるβカロテンを多く含むものがあります。

・マンゴー
・パパイヤ
・柿
・みかん
・アプリコット（あんず）
・スイカ

これらの果物の中で、1食当たりのビタミンA含有量が多いのは、スイカやみかんです。一度に食べる量が多いため、その分多く摂取することができます。
果物は、生の状態以外に、ドライフルーツでも手軽にビタミンAを取り入れられますので、便利です。

健康や美容のために、「それじゃあ早速お店で買ってみよう！」と思っても、「種類がいろいろあって迷ってしまう…」というお声は、店頭でもよく耳にします。
そこで、店頭でどのようなアドバイスをしているか、少しご紹介します。

ビタミンAの多い「ドライマンゴー」を例に、選び方とおすすめ商品をピックアップしてみました。

まず、商品選びで迷われている方へ、小島屋では、「美味しく続けられること」が何より大切だとお伝えしています。どんなに体に良くても、味が好みでなければ毎日の習慣にはなりません。

マンゴーの選び方は、大きく3つのポイントで考えるのがおすすめです。

まずひとつ目は甘さの加減です。甘みがしっかりしている方が好き！という方には、やわらかくてジューシーな「超半生タイプ」や、ほどよく甘みを引き出した砂糖使用タイプをおすすめしています。
一方、甘さ控えめ派や、素材の味を楽しみたい方には砂糖不使用タイプが人気です。自然な酸味と濃厚な果肉感が特徴で、噛むほどにマンゴー本来の風味が広がります。

ふたつ目は食感の好みです。やわらかくしっとりしたものから、しっかり噛みごたえのあるセミドライタイプまで、ドライマンゴーは意外と個性豊かです。美容目的で噛む回数を増やしたい方や、おやつ代わりに満足感を得たい方には、やや固めのタイプが向いています。

そして、最後は栄養価を重視したいかどうかです。同じマンゴーでも、果肉の割合が多く、砂糖を使っていないものの方が、βカロテンがしっかり摂れる傾向にあります。特に、乾燥工程で栄養をなるべく残すよう工夫された商品は、美容や健康目的の方にぴったりです。

迷われるお客様には、まず「好みの甘さ・食感」をお聞きしながら、さらに「続けやすさ」や「栄養目的」を踏まえて一緒に選ぶようにしています。

ビタミンAは、過剰に摂取しても、健康に影響を与える栄養素です。
適切な摂取量を把握し、安全に取り入れる必要があります。
ここでは、年齢・性別ごとの推奨摂取量や、過剰摂取によるリスクについて解説します。

ビタミンAは、1日どのくらい摂取すればよいのか、推奨されている目安量が定められています。年齢や性別によって、推奨摂取量が異なります。

・成人男性：700～900μgRAE
・成人女性：600～700μgRAE
・妊婦：800～900μgRAE
・子供（6～11歳）：450～600μgRAE

※参照：「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より、年齢性別の食事摂取基準を部分抜粋して掲載

ビタミンAは過剰摂取により、症状があらわれることもあります。主な症状としては、頭痛、吐き気、めまいなどです。緑黄色野菜や果物をたくさん食べるだけでは、過剰摂取のリスクはあまりありません。
しかし、動物性食品の豚や鶏のレバー、うなぎ、あん肝などは、1度に食べる量に対してビタミンAが多く含まれています。また、脂溶性ビタミンなので体内に蓄積しやすく、食べ過ぎると過剰摂取を起こしやすい食品です。また、サプリメントによる摂取も、ビタミンAを摂り過ぎる可能性があります。
過剰摂取は、推奨摂取量ではなく、「耐容上限量」と呼ばれる数値が設定されています。成人の場合、1日当たりの耐容上限量は2,700µgRAEです。

妊娠中の過剰摂取は、胎児に影響を与える可能性があるため、特に注意が必要です。
特に、妊娠初期には赤ちゃんの成長にも関わる栄養素となりますので、摂取量に気を付けましょう。サプリメントやビタミンAを多く含む食べ物を摂り過ぎないようにすれば、過剰摂取を防ぐことができます。

ビタミンAは摂取するだけでなく、「どのように食べるか」によっても栄養の吸収率が変わります。効率よく摂取するためには、吸収を助ける食材や調理方法を知ることが大切です。
ここでは、ビタミンAの吸収率を高める食べ方について紹介します。

ビタミンAと一緒にビタミンC、ビタミンEを摂ると、相乗効果があるといわれています。
ビタミンCは、コラーゲンの生成に必要な栄養素で、美肌作りにも関係する栄養素です。ビタミンEは抗酸化作用を持ち、血管や筋肉、骨などを丈夫にするために役立ちます。
それぞれのビタミンが体内へ吸収されやすくなるとともに、個々の効果も高まるのです。
主な効果としては、活性酸素の抑制や抗酸化作用、肌を健康的に保つといった効果が期待できます。

ビタミンAは脂溶性ビタミンに分類されることから、油と一緒に摂ることで吸収率も上がります。植物性の油脂や動物性食品、お肉やお魚に含まれる脂質も該当します。
具体的な組み合わせの例としては、以下の通りです。

・緑黄色野菜と油脂類（人参の天ぷら、ほうれん草のナムルなど）
・緑黄色野菜と脂肪分の多い肉や魚（レバニラ炒め、うなぎとお浸しなど）
・緑黄色野菜と卵（卵とじや卵スープなど）

ビタミンAが豊富な野菜・果物を使った、朝食やおやつにぴったりのレシピを３つご紹介します。

ビタミンAは、目や肌の健康維持、免疫力の強化に重要な栄養素です。
日々の食事に、ビタミンAを多く含む食材をバランスよく取り入れることで、健康的な生活をサポートできます。過不足なく、適量を心がけて、無理なく取り入れていきましょう。
ビタミンAが含まれる食品には、動物性食品と野菜や果物など、種類も豊富です。
野菜や果物は、生の状態だけでなく、ドライにしたものでもビタミンAを損なうことなく摂取できます。常備菜としてもおすすめですので、ぜひお試しください。

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