アーモンドで痩せる理由とは？ダイエットを成功させるアーモンド選びや食べ方も紹介！

今注目の「アーモンド効果」。健康効果のイメージが強いアーモンドですが、健康だけでなくダイエットにも効果があることをご存知でしょうか？アーモンドなどナッツ類は脂質やカロリーが高いイメージが強く、「アーモンドで痩せるなんて本当？」と思う人も多いかもしれません。

しかし、アーモンドにはダイエットにおすすめの栄養素がたくさん含まれるため、痩せる理由があります。そこで今回は、東京上野・アメ横で1956年から続くナッツとドライフルーツの専門店・小島屋の視点から、アーモンドで痩せられる理由やメカニズムについて解説していきましょう！

パリッ・カリッという食感がやみつきになるアーモンド。いまではアーモンドチョコレートなど、お菓子やおつまみに欠かせないナッツの1つですね。最近はその健康効果が見直され、アーモンドを使った健康食品や飲み物も人気となっています。

そもそもアーモンドとは、バラ科サクラ属のアーモンドの木からなる種の一部であり、種実類に分類されます。アジア南西部を原産とするアーモンドですが、今ではアメリカ・カリフォルニアの広大な大地でほとんどが生産されています。

アーモンドの最大の特徴は、その豊富な栄養素でしょう。代表的な栄養成分としては、食物繊維やオレイン酸、ビタミンEが挙げれられます。これらはナッツ類の中でもアーモンドに特に豊富です。アーモンドがダイエットに効果のある理由も、これらの栄養素がポイントとなります。

（※その他の栄養素やそれぞれの役割については以下の記事もご参考にどうぞ↓↓）
≪アーモンドの効果で健康に！アンチエイジングや美容にも効能が？効果的な食べ方も紹介！≫

それでは早速、アーモンドを食べると痩せる理由について見ていきましょう。

アーモンドに含まれる食物繊維の量は、ナッツ類の中でも最も豊富です。食物繊維には、腸を刺激して便秘を解消する効果はもちろん、腸内細菌を育てて腸内環境を整える効果もあります。

便秘が解消できればポッコリお腹も解消できますし、腸内環境が整うと脂肪が吸収されにくくなり痩せる身体作りにつながります。また、老廃物を溜めないので代謝が良くなるのも嬉しいポイントですね。腸の健康を守る「腸活」は、健康的に痩せるためにも効果的なのです。

【参考】腸内環境が悪いと太る理由とメカニズムを説明　-カラダチェック

アーモンドにはビタミンも豊富に含まれています。代表的なものとして、ビタミンB2・ビタミンE・ナイアシンなどがあります。ビタミンは他の栄養素がうまく働くために重要な役割を持ちますが、現代人はどうしても不足しがちです。それぞれの役割を確認しましょう。

・ビタミンB2：「美容ビタミン」とも言われ、皮膚や粘膜の再生を助ける働きがある。
・ナイアシン：糖分や脂質の代謝をスムーズにし、エネルギーに変えやすくする。
・ビタミンE：抗酸化作用を持ち細胞の酸化を防ぐ。また血管を丈夫にし血行を良くする。

ビタミンB2は肌荒れにも効果があり、美容に嬉しいビタミンです。また、抗酸化作用のあるビタミンEの含有量は、アーモンドがナッツ類の中で最多であり、血行促進＆代謝UPの効果が期待できます。代謝が上がると脂肪が燃焼しやすくなり、痩せるのに適した体質に変わっていくでしょう。

ダイエットのためには、血糖値の上がり方に注意する必要があります。この理由は、急に血糖値が上がると糖分が脂肪として溜められやすいため。緩やかな血糖値の上がり方であれば糖分は筋肉など必要な組織に運ばれますが、血糖値が急激に上がると糖分が余ってしまって脂肪になるわけです。

アーモンドに含まれる食物繊維は、糖質の吸収を緩やかにする働きがあるため、食前などに食べることで食後血糖値の急激な上昇を抑えることができます。ある研究では、アーモンドと糖質を同時に摂取すると摂取後の血糖値の上昇が抑えられたという結果も出ています。

【参考】～実証！アーモンドの食後血糖値上昇抑制効果～（グリコ健康科学研究所）

アーモンドの魅力の1つとして、カリッ・バリっとした食感が挙げられますね。この嚙み応えにより満腹中枢が刺激されるので、満足感・満腹感に働きかけてくれます。またアーモンドに豊富な食物繊維は、糖質をゆっくり吸収するため腹持ちがよいです。またこの場合は血糖値の上昇もゆっくりなので、脂肪にもなりにくいでしょう。

アーモンドには、オレイン酸などの不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。脂肪酸というと体に悪いイメージがあるかもしれませんが、オレイン酸はコレステロールを下げ、体内で細胞の酸化を防いでくれる抗酸化作用も持っており、良質な脂質と言えます。

（※不飽和脂肪酸のコレステロール降下作用については、以下の記事もご参照ください↓↓）
≪中性脂肪が気になったら…ナッツがおすすめ！コレステロールを下げる方法とおすすめの食べ物のご紹介≫　

脂質が含まれていることで、血糖値の急激な上昇も抑えられ満足感も得ることができます。痩せたい時にはどうしても脂質を避けてしまいがちですが、逆に良質な脂質を摂り入れることで、ダイエットの味方にすることが重要なのです。

【参考】脂肪酸のはたらき　-　一般社団法人日本植物油協会

ここからは、アーモンドを食べて痩せるための具体的な方法について解説していきます。ダイエットのためには、ただむやみやたらにアーモンドを食べるのではなく、いくつかのポイントに注意が必要です。

アーモンドのカロリーは100gあたり587kcal。決して低カロリーとは言えません。またアーモンドの半分が脂質であり、いくら良質な脂質とはいえ食べ過ぎると脂肪になってしまいます。そのため食べる量には注意しましょう。

1日の摂取目安量は25～30g程度です。これはアーモンド20～25粒くらいになります。これで150kcal前後なので、間食やおやつにはちょうどよい量でしょう。アーモンドで痩せるには、他の間食の代わりにアーモンドを食べる「置き換えダイエット」がおすすめです。

また、アーモンドの他に様々なナッツを組み合わせても良いでしょう。効果の範囲が増えるるので、おすすめですよ。数種類のナッツが組み合わされたミックスナッツとダイエットの関係については、以下の記事もご参考にどうぞ↓↓
≪ミックスナッツがダイエットにおすすめの理由とは？ナッツ効果と適正な食べ方・食べる量を徹底解説！≫

また、食べるタイミングも意識してみましょう。人間の生活には体内時計が重要ですが、これは脂肪を合成する物質にも影響しています。脂肪を合成する物質に「BMAL1」というタンパク質がありますが、この物質は夜に増加し、午後2時が最も少ないです。

つまり、午後2時前後が最も脂肪を溜めにくい時間というわけです。そのため、カロリーが高めのアーモンドは、この時間に食べるのかおすすめ。少なくとも夜は避けたほうが、痩せる効果が期待できるでしょう。

【参考】あなたの体は夜ごとに脂肪をため込んでいる　-日経ヘルスUP

また、食事に合わせて食べるのも1つです。エネルギーとなる食べ物と同時に食べることで、代謝UP効果を狙えます。下のレシピのように、ナッツをサラダに散らして食事の最初に食べると、糖の吸収も穏やかにできますよ。

ダイエット目的でアーモンドを食べる場合、おつまみ用などの油や塩を使ったものは避け、無塩無油タイプのものを選びましょう。さらに、新鮮なナッツを選ぶこともポイントです。

油や塩を使っていては、カロリーも余計に増えます。また脂質を含むナッツは揚げられたり空気に長く触れることで酸化し、味が落ちたり成分が変化してしまう場合があります。栄養分をそのまま十分に引き出すには、新鮮さや煎り方が重要となるのです。

間食としてそのままアーモンドを食べるのであれば、アーモンドの味や香りも特に重要ですよね。先ほどの選び方のポイントを踏まえた上で、おすすめのアーモンドをご紹介しておきましょう。

小島屋の素焼きアーモンドは、無塩無油でのロースト（焙煎）にこだわりました。基本的に素焼きナッツを焙煎する際、油を使わない焙煎は難しいとされています。そこで小島屋は、ベテランの焙煎職人による直火ローストを採用。手間がかかる分、香ばしさと甘味が格別ですよ♪

ここまで、アーモンドで痩せる理由について詳しく解説してきました。あなたも栄養豊富なアーモンドを生活に取り入れ、楽しくダイエットを始めてみませんか？

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