大豆とは、植物性のタンパク質として重要な食べ物。「畑の肉」と呼ばれるほどタンパク質が豊富で、その他イソフラボンや食物繊維などの栄養素が含まれるのも特徴です。ここでは、そんな大豆の効果や、取り入れるメリットを解説していきましょう。
大豆タンパク質は、ダイエットや筋トレを成功させるためにも重要で、プロテインの原料でもあります。今回は、ダイエット中やトレーニング中におすすめの間食もご紹介！大豆を美味しく取り入れながら、その効果をゲットしましょう！
健康の味方！大豆の栄養素とは？
大豆の健康効果が話題に
大豆は、豆腐・味噌・納豆・醤油などの原料でもあり、日本の食生活とは切っても切れない重要な食材。最近では海外でも注目を集めており、大豆バーガーや豆乳が日常のものとなってきているそうですが、その理由は大豆の健康効果にあります。
大豆には、大豆タンパク質・食物繊維・不飽和脂肪酸・大豆イソフラボンといった栄養が含まれ、生活習慣病の予防や、健康な体作りに効果があるとされています。今回は、特に大豆タンパク質の効果について詳しくみていきましょう。
大豆に含まれる「タンパク質」に注目
タンパク質は、体を作るのに欠かせない栄養素。筋肉はもちろん、お肌や髪もタンパク質でできていますよ。大豆には、良質な植物性タンパク質が豊富。タンパク質といえば肉や魚などの動物性タンパク質が想像されますが、これらが多いと、脂肪やコレステロールが増えすぎることがあるので注意が必要です。
逆に植物性タンパク質を増やすと死亡リスクが減るという研究もあり、植物性タンパク質を積極的に摂取することが重要です。ここで、肉・魚など主なタンパク源の三大栄養素の比率を見ておきましょう。大豆のタンパク質量が、他と比べてもかなり多いことがわかります。
| カロリー | タンパク質 | 炭水化物 | 脂質 | |
| だいず（乾燥） | 372kcal | 33.8g | 29.5g | 19.7g |
| だいず（ゆで） | 163kcal | 14.8g | 8.4g | 9.8g |
| 牛肉（脂身付） | 380kcal | 13.8g | 0.2g | 37.4g | 牛肉（赤肉） | 293kcal | 16.5g | 0.2g | 26.1g |
| 豚肉（脂身付） | 237kcal | 17.1g | 0.1g | 19.2g |
| 豚肉（赤肉） | 146kcal | 19.7g | 0.1g | 7.8g |
| 鶏むね肉 | 133kcal | 21.3g | 0.1g | 5.9g |
| 鶏もも肉 | 190kcal | 16.6g | 0g | 14.2g |
| さば | 211kcal | 20.6g | 0.3g | 16.8g |
| 卵（全卵） | 142kcal | 12.2g | 0.4g | 10.2g |
【参考】日本食品標準成分表2020年版（八訂）-文部科学省
大豆は「全粒 黄大豆 国産」、牛・豚肉は「かたロース」、鶏肉は「若どり 皮付き」の値を使用
プロテインとしても大活躍
また、大豆は「ソイプロテイン」の原料でもあり、トレーニングやダイエットの効果を高めてくれます。牛乳由来のホエイプロテインやカゼインプロテインだとお腹を壊してしまう人も飲むことができ、吸収速度がゆっくりなので満腹感が持続しやすいという特徴もあります。そのため、多くの有名トレーナーもソイプロテインを愛用しているようです。
大豆タンパク質のメリット・効果とは？
ここからは、大豆タンパク質を摂取する具体的なメリットを見ていきます。
とにかく良質なタンパク質を含む
大豆のタンパク質は、ただ豊富なだけでなく質も良いです。そもそもタンパク質は20種類のアミノ酸から構成されますが、特に体内で合成できない9種類の必須アミノ酸が重要となります。その必須アミノ酸の含有量から算出されるのが「アミノ酸スコア」。100に近いほど良質とされます。
大豆は、多くの肉類や魚類と同様にスコア100。良質なタンパク質であり、筋肉作りにしっかり役立ちながらも低脂質な点が、多くのトレーナーに選ばれるポイントのようです。
ダイエット効果も
大豆タンパク質は、体内のコレステロールの排出を促し、コレステロール値の改善にも役立ちます。プロテインは、筋肉作りのためのトレーニング目的で飲むことが多いと思いますが、大豆タンパク質は特にダイエット目的の方にもおすすめといえるでしょう。
低GIだから血糖値上昇が緩やか
大豆には食物繊維も豊富で、血糖値の上昇を緩やかに抑えてくれます。血糖値の上昇が緩やかだと、満腹感も持続しやすいですし、糖尿病の予防にもなりますよ。
ただし食物繊維が多い分、一気に食べ過ぎると胃腸を刺激しすぎて腹痛の原因になることもありますので、注意が必要です。
大豆イソフラボンの効果も
大豆に特有の栄養素として、大豆イソフラボンがあります。イソフラボンとは、マメ科の植物に含まれるポリフェノールの1つで、アントシアニンやカテキンの仲間です。強い抗酸力があり、生活習慣やストレスによる活性酸素を軽減することで知られています。
また大豆イソフラボンは、女性ホルモンであるエストロゲンと似た役割も果たします。エストロゲンは女性らしい体つきを促進するホルモンですが、特に更年期になると減少するため、意識して摂取することが重要になります。
【参考】イソフラボン -わかさの秘密
美味しく大豆！小島屋おすすめの商品
ここで、ソイプロテインにも負けない小島屋おすすめの大豆商品を紹介しておきましょう。
タンパク質たっぷり「たんぱくしっつ」
小島屋では、大豆やナッツを組み合わせたミックスナッツをご用意。100gあたり22.9gのタンパク質が含まれ、間食に少しずつタンパク質を摂取することができます♪大豆は青大豆を使用し、しょうゆ味に仕上げているので、おつまみとしてもおすすめです！
1日の適量は、手のひらに軽く一杯(＝30g)程度。食べ過ぎると摂取カロリーが多くなってしまうのでご注意ください。毎日少しずつ摂取することで、良質なタンパク質だけでなく、体に嬉しいビタミン・ミネラルも摂取できますよ。
筋トレ・ダイエット中におすすめの大豆の摂取方法
摂取のタイミング
基本的に、プロテイン摂取のゴールデンタイムは運動後30～45分以内とされます。これは、疲弊した筋肉をすぐに修復するためのものです。大豆プロテインは、吸収が比較的ゆっくりなので、運動後だけでなく寝る前の摂取もおすすめです。
大人になっても、睡眠中には成長ホルモンが分泌されています。成長ホルモンのおかげでタンパク質の吸収が促進されて筋肉の再合成が進むため、プロテインの摂取は、就寝前30分～1時間がよいでしょう。
ダイエットやトレーニングのお供に大豆を
大豆は、世界が注目する栄養たっぷりの食材です。普段のおやつや間食に取り入れることで、健康な体に近づくことができますよ。また、良質な大豆タンパク質はダイエットやトレーニングのお供にもおすすめです。大豆プロテインの特徴を理解し、効果的に取り入れていきましょう！
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