栄養バランスの良い食事にはナッツがおすすめ！正しい食べ方や間食・料理への取り入れ方をご紹介

健康のために食生活を見直したい！と思う人は多いですよね。バランスのとれた食事には、5大栄養素をはじめとする栄養素を適切に摂取することが重要です。しかし、栄養バランスに配慮した食事を続けるのはなかなか難しいものです。

毎日の主食・主菜・副菜を全て変えようとするとハードルが高いですが、サラダや間食を加える程度の食生活の見直しなら、手軽に始められると思いませんか？

そこでおすすめなのが、栄養豊富なナッツやお手軽なミックスナッツ。今回は、東京上野・アメ横で1956年から続くナッツとドライフルーツの専門店・小島屋の視点から、ナッツの栄養、そしてバランスの良い食事に近づけるための食べ方を解説します！

まず、理想的な食事スタイルについて考えてみます。ここでは、必要な栄養素をしっかり摂ることと、そのバランスが重要となります。

5大栄養素とは、炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルのことです。このうち、炭水化物・タンパク質・脂質はエネルギーを産生するのに必要となり、ビタミン・ミネラルは身体の機能維持に重要な役割を果たします。

　〈それぞれの栄養素の働き〉
　　●炭水化物　：脳や赤血球など、通常ブドウ糖しか吸収しない組織のエネルギー源に
　　●タンパク質：酵素やホルモンとして代謝を調整、体を作る材料になる
　　●脂質　　　：細胞膜を構成、脂質性ビタミンなどの吸収を補助、エネルギーの貯蔵に
　　●ビタミン　：人体の機能を正常に保つ
　　●ミネラル　：組織を構成し、生理機能を維持・調節する

また最近では、この5つの栄養素に加えて、食物繊維も重要とされています。整腸作用をはじめとする有用な働きを持ち、こちらも十分に摂取することが必要です。また、栄養バランスの良い食事には、これらの栄養素をただ網羅するだけでなく、そのバランスが重要。ここでポイントとなるのが、PFCバランスです。

PFCバランスとは、P(protein=タンパク質)、F(fat=脂質)、C(Carbohydrate=炭水化物)のバランスのこと。厚生労働省では、タンパク質13～20％、脂質20～30％、炭水化物50～65％を目標値としています。割合にすると、P：F：C=1：1～2：3～5程度ですね。

食事の欧米化や外食の増加などにより、現代人は脂質（特に摂り過ぎると健康に悪影響とされる飽和脂肪酸）や炭水化物が多くなりがちと言えます。普段タンパク質だと思って食べている肉類も、脂身が多く実は脂質の方が多かった！ということもあるので注意が必要です。

このような食生活ではビタミンやミネラルも不足しがちなので、主食(米など炭水化物を主とするもの)・主菜(肉・魚などタンパク質を主とするもの)に加えて、副菜(野菜など身体の調子を整えるもの)や汁物を付けるなどのひと工夫が効果的です。

また、栄養バランスの良い間食を取り入れ、不足しがちなタンパク質・ビタミン・ミネラルを補給するという方法もあります。そこでおすすめなのが、ナッツです。

【参考】エネルギー産生栄養素バランス　-厚生労働省

最近ダイエットの味方としても注目されているナッツ。ナッツは、植物性のタンパク質やビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富で、現代人に不足しがちな栄養を補うのにぴったりの食べ物なのです。ナッツの栄養や特徴については、以下の記事もご覧ください↓↓
≪ナッツとはそもそも何か！？意外と知らないナッツの種類や特徴を解説！≫　

ナッツは、エネルギーが凝縮されている分脂質も多いのですが、ほとんどは肉類に含まれる脂質とは異なる不飽和脂肪酸です。これは、コレステロールを下げるなど健康に嬉しい効果を持つ脂質とされ、積極的に取り入れたい栄養素と言えます。

（ナッツとコレステロール・中性脂肪の関係については、以下の記事もどうぞ↓↓）
≪中性脂肪が気になったら…ナッツがおすすめ！コレステロールを下げる方法とおすすめの食べ物のご紹介≫　

ナッツはカロリーが高い！というイメージを持つ人は多いと思います。実際、脂質が多い分、カロリーは100gあたり600～700kcal前後と高め。しかし、ナッツの不飽和脂肪酸は身体に良い作用をもたらすので、あまりに食べ過ぎなければ「脂質が多くカロリーが高い＝太る」ということにはなりません。

さらに、ナッツは食物繊維が豊富で、糖の吸収を緩やかにする働きがあります。避けるべき食生活の例として空腹時のドカ食いや早食いが挙げられますが、これは血糖値が急上昇するために糖尿病や肥満などのリスクとなるからです。

血糖値の上がりやすさを示す数値にGI値という指標があり、ナッツは血糖値の上昇が緩やかな低GI食品に分類されます。栄養バランスのいい食事には、カロリーを摂り過ぎないことも必要ですが、それ以上に飽和脂肪酸の多い食べ物や血糖値が急上昇する食ベ物を避け、野菜や健康的な脂質を含む食ベ物を付け足すことが重要なのです。

事実、食事管理が重要なプロのアスリートも、間食を「補食（補う食事）」と捉え必要な栄養を補っています。小島屋のアスリート専用ミックスナッツは、実際にプロサッカーチームのジェフユナイテッド市原様などに活用していただいております。
（※ジェフユナイテッド市原さまの食事メニューはこちらをご覧ください）

栄養バランスの良い食事のためにもぜひ取り入れたいナッツは、汎用性が高く使いやすいのが特徴です。ナッツの取り入れ方には、大きく分けて2つの方法があります。

まず1つは、間食として取り入れる方法です。間食の目安は1日200kcal程度までとされているので、ナッツであれば1日25g程度(手のひらに軽く一杯程度)が目安量となります。食べ過ぎには注意が必要ですが、小腹を満たすのにはぴったりですよ。

2つ目の方法は、料理の食材として用いる方法。野菜サラダへのトッピングであれば手軽にできますし、ナッツによっては和え物や炒め物にも使えますよ。具体的なメニュー例は、後ほど紹介します。

ここからはまず、間食におすすめの具体的なナッツを紹介していきましょう。また、ナッツを選ぶポイントや食べ方についても解説します。

理想的な栄養バランスを考えると、ナッツは無塩・無油・無添加の素焼きタイプがおすすめです。現代人は塩分過多の傾向にあるため、塩分は控えたいところ。また、油を使うとカロリーが高くなる上に酸化しやすくなるので、健康食品としてはあまりおすすめできません。

また、夜などの代謝が落ちる時間帯に食べるのは避けるべきです。食べても脂肪になりにくい時間は14～15時あたりとされていますので、この時間に適量(25g程度)を守りながらナッツを食べるのが最も理想的でしょう。

ここからは、特に間食におすすめのナッツ類を紹介します。それぞれの適量については、以下の記事をご参照ください↓↓
≪ナッツの1日の適量はどのくらい？おやつはナッツに決まり！適正量のナッツで美味しく健康に！≫　

アーモンドには食物繊維・ビタミンE・ビタミンB2・カルシウム・鉄分・良質なタンパク質が特に豊富。悪玉コレステロールを減らすオレイン酸も多く含まれ、便秘解消・血行促進・美容など嬉しい効果がありますよ。詳しい栄養や効果については以下の記事もどうぞ↓↓
≪アーモンドの効果で健康に！アンチエイジングや美容にも効能が？効果的な食べ方も紹介！≫

小島屋の素焼きアーモンドは、焙煎方法にこだわっています。深煎りにし、香ばしさと甘さを大切に仕上げましたので、他とは一味も二味も違います♪

くるみには、食物繊維・ポリフェノール・ビタミンE/B群・カルシウム・銅が特に豊富です。オメガ3脂肪酸として健康効果が注目されるα-リノレン酸も含み、中性脂肪を減らす効果があるとされています。認知機能や心の安定、アンチエイジングなど幅広い効果が期待できますが、詳しくは以下の記事もご参照ください↓↓
≪くるみに秘められた嬉しい効果効能とは！？ダイエットや健康におすすめ！効果を引き出すくるみの選び方も！≫　

小島屋の素焼きくるみは焙煎にこだわっていますので、くるみ本来の味わいを楽しめます。味が凝縮されるため味がしまり、香ばしさに加え深いコクがあるのが特徴です♪

カシューナッツには鉄分・亜鉛・ビタミンB群・良質なタンパク質・オレイン酸が豊富に含まれ、ミネラル補給に特におすすめのナッツと言えるでしょう。代謝促進や美容などの効果が期待できます。詳しい栄養・効果については以下の記事をご参照ください↓↓
≪カシューナッツは美肌や健康が喜ぶ栄養がたっぷり！効果的で最適な食べ方もご紹介≫　

小島屋のカシューナッツは、職人さんによる手作業の丁寧な焙煎により、少し香ばしめに仕上げています。そのため、カシューナッツの甘さが最大限味わえますよ♪

同じ種類のナッツだけでは飽きてしまう！という方には、ミックスナッツもおすすめです。複数の種類を合わせることで、摂取できる栄養素も増えますし、栄養バランスの面からみても良いですよ。

小島屋では専門家のご協力のもと、年代・性別に合わせて特に必要な栄養を補助するミックスナッツを作りました！1日30g程度を目安に食べていただくと、その年代・性別で特に不足するミネラルやビタミンが補給できますので、栄養バランスを整えるのにおすすめです♪

栄養バランスのとれた食事には主食・主菜・副菜が揃っていることが重要ですが、特にナッツは主菜や副菜に活躍します。

最も手軽なのは、ナッツサラダ。下の例ではヨーグルトを使っていますが、お好きな野菜にナッツをふりかけてドレッシングで食べるだけでも、食べ応えのある一品になりますよ♪

ここからは、主菜・副菜におすすめのメニューレシピを紹介してきましょう！

実は、カシューナッツは中華料理の定番。中華の味付けでの炒め物がおすすめです。こちらのレシピではささみを使っており、さっぱりした仕上がりとなっていますよ♪クセもなく、食べやすい味です。

意外かもしれませんが、くるみは料理に活躍します。和え物に入れると食感にアクセントが付き、食べ過ぎ予防にもなりますよ。白和えをはじめ、かぼちゃサラダ、酢の物に加えても良いですし、さらにはドライカレーの具材にもなります♪

病気を予防し、健康を維持するためにはやはり毎日の食事が重要です。栄養バランスの良い食事に少しでも近づけるため、手軽なナッツを間食や日頃の食事メニューに取り入れることから始めるのはいかがでしょうか？

＃栄養＃バランス＃バランスの良い食事＃おすすめ＃ナッツ＃食べ方＃間食＃料理＃取り入れ方