疲労回復に効果のある食べ物や飲み物とは？必要な栄養補給にはナッツとドライフルーツがおすすめ！？

毎日の疲労が溜まって疲れが取れない時、みなさんはどんな対処法をとりますか？もちろん休息やリフレッシュも必要ですが、それらと合わせて重要なのが、体を回復させてくれる栄養素の補給です。

そこで今回は、疲労のメカニズムにも触れながら疲労回復に効果のある栄養素を解説します。さらに、重要なミネラルやビタミン等を含む食べ物として、ナッツとドライフルーツなどのおすすめをピックアップしてご紹介しましょう！

また、東京上野・アメ横で1956年から続くナッツとドライフルーツの専門店・小島屋がおすすめする厳選商品も載せているので、こちらもチェックしてみてくださいね♪

疲労の原因は、過度の身体的・精神的活動です。疲れが溜まると「しんどい」「休みたい」という気持ちが起きますよね。これは、エネルギーが消耗されたことにより、体が「そろそろしっかり休もう」「栄養を摂ろう」と知らせてくれるアラームなのです。

そのため、体の疲れ・心の疲れを問わず、疲労感を感じたら無理せずに休息をとることが必要となります。

疲労には休息が必要ですが、疲労のメカニズムを知った上で、必要な栄養素を補うことも重要です。疲労のメカニズムを大まかに示したものが以下になります。

　①エネルギー・酸素の過剰消費とともに多量の活性酸素が発生
　　↓
　②筋肉や細胞が酸化され、傷つけられる
　　↓
　③細胞の障害が脳に伝わり、疲労を認識。傷ついた細胞を修復しようとする

【参考】疲労とは？疲労の原因と回復方法　-健康長寿ネット　公益財団法人長寿科学振興財団

つまり、疲労の原因は活性酸素と細胞の障害です。疲労の回復には、活性酸素を除去する抗酸化物質と、細胞を修復するエネルギーが重要となります。具体的には、どんな栄養素が必要なのでしょうか？

ここからは、疲れが取れない時に摂りたい具体的な栄養素とその効果について解説します。

ビタミンB1は、ブドウ糖をエネルギーに変換する際に必要なビタミンであり、最も重要なエネルギー源である炭水化物をエネルギーに変えます。疲労時には特に消耗しやすいのでしっかり補いましょう。また、脳はブドウ糖だけをエネルギー源とするので、神経細胞の修復には特に重要です。

【参考】ビタミンB1の働きと1日の摂取量　-健康長寿ネット　公益財団法人長寿科学振興財団

パントテン酸は、主に脂質の代謝に必要なビタミンです。欠乏すると疲れやすくなり、食欲がなくなるなどの症状が起こります。コーヒーなどのカフェインを含む飲み物やアルコールを多く摂取する人は、パントテン酸を多く消費するため、気をつけましょう。

【参考】パントテン酸の働きと1日の摂取量　-健康長寿ネット　公益財団法人長寿科学振興財団

クエン酸は、エネルギーを作るサイクルの中で重要な働きを担う成分です。食事で補うことによりエネルギー産生をスムーズにし、細胞の修復を早めて、疲労を回復する効果があります。また、ミネラルの吸収を良くする働きもあるとされ、効率的な栄養摂取に役立ちます。

【参考】クエン酸　-　わかさの秘密

抗酸化物質とは、細胞を酸化させる活性酸素の発生やその働きを抑制したり、活性酸素そのものを取り除く物質のことです。疲労の原因は活性酸素とされているため、疲労を防ぐためにも重要なポイントです。ポリフェノール、カロテノイドなど多くの種類があります。

【参考】抗酸化物質　- e-ヘルスネット（厚生労働省）

疲れが取れない日が続くのは、ひょっとすると鉄分不足かもしれません。鉄分には、活動の源となる酸素を全身に送る働きがあります。そのため、鉄分が不足することで体が酸素不足に陥り、疲れやすくなっている可能性があるのです。

(※鉄分不足の症状については、以下の記事もご参照ください↓↓)
≪その症状、鉄分不足？！貧血で起こる症状を徹底解説！鉄分補給におすすめの食べ物はナッツ？！≫　

では実際に、疲労回復に効果のあるおすすめ食べ物を挙げてみましょう。まずは、栄養が豊富でスーパーフードとも言われる人気の食べ物、ナッツです。今回は、その中でも重要な栄養素を含むものを、小島屋の商品とともに紹介していきましょう。

アーモンドは、抗酸化作用のあるビタミンEや鉄分が特に多く含まれています。他にもカルシウムやマグネシウム・亜鉛などが含まれ、定番のナッツでありながら不足しがちな栄養素を補給するのにぴったりのナッツです。

ピーナッツは、パントテン酸やビタミンB1、また代謝に関わるビオチンが豊富です。また、厳密にはマメ科に分類されることから、良質なタンパク質も多く含んでいます。薄皮には抗酸化作用のあるポリフェノールが多いため、薄皮ごと食べるのが良いですよ。

ひまわりの種は、ビタミンB1を1.72mg/100gとナッツの中でもダントツに含み、その他パントテン酸・鉄分・亜鉛も多く含まれます。また、抗酸化作用を持つミネラルであるセレンも含み、疲労回復におすすめです。

あまり馴染みがないかもしれませんが、そのまま食べるのはもちろん、シリアルやヨーグルト等のトッピングにも使えますよ♪

続いて紹介するおすすめ食べ物は、ドライフルーツ。ミネラルやビタミンがたっぷりの果物を乾燥させているため、栄養素がギュッと凝縮しているのが特徴ですよ。

ドライマンゴーには、抗酸化ビタミンとして知られるビタミンCが多く、ドライフルーツの中ではトップクラスです。カロテノイドの1種であるβカロテンも豊富で、抗酸化作用に優れた食べ物と言えます。もちろん、ビタミンB1・パントテン酸も含まれていますよ。

最近は、”ゴジベリー”として欧米でも人気のあるクコの実。ゼアキサンチンというカロテノイドを含み、さらに抗酸化ビタミンであるビタミンA・ビタミンEも多いので、抗酸化作用が強いです。その他、マグネシウム・亜鉛・鉄分などのミネラルも豊富ですよ。

杏仁豆腐にちょこんと乗っているイメージのクコの実ですが、そのままで食べてもよいですし、ヨーグルトに混ぜたりスープに入れる等の使い方もできますよ！

疲労回復といえば、梅干しも定番ですね。ここではおやつにも手軽に食べやすい”干し梅”をご紹介しておきます。干し梅の酸っぱさの正体は、酸味成分であるクエン酸。エネルギー産生を促すクエン酸がたっぷりの干し梅は、疲れが取れない時におすすめですよ。

ナッツやドライフルーツの他におすすめなのが、おやつや間食に合わせるのにぴったりなハーブティー。ハーブの香りによるリラックス効果があるうえ、多くがノンカフェインなのも嬉しいですね。今回は、特に疲労回復効果のあるものをご紹介しましょう。

野バラの実を乾燥させたものから抽出するのが、ローズヒップティー。特にビタミンCが豊富で、レモンの約20倍も含んでいます。爽やかな甘味とほのかな酸味が特徴で、口当たりが良いですよ。その他、赤色の色素であるカロテノイドなども含んでいます。

食用ハイビスカス、ローゼルの”がく”の部分から抽出されるハイビスカスティー。真っ赤なルビー色をしており、ポリフェノールも含みます。すっきりとした酸味が特徴で、クエン酸が豊富に含まれますので疲れが取れない時にはぴったりです。

疲労回復のためには、適切な栄養素をしっかり摂ることが重要です。おやつにおすすめのナッツやドライフルーツ、またそれらと合うハーブティーを賢く選ぶことで、疲れに負けない毎日を送ることができます。お気に入りを見つけて、ぜひお試しください♪

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