ダイエットしたいけれど空腹を我慢したくない！と思ったことはありませんか？実は、健康的なダイエットのためには空腹はよくありません。ダイエット中だからこそ、少量で満腹になる食べ物やお腹にたまる食べ物を3食＋間食にうまく取り入れ、健康的で太らない身体を目指したいですよね。
腹持ちのいい食べ物を朝ごはんや夜ごはんに取り入れると、空腹を感じにくくなるうえ糖尿病予防にもなるので、ダイエットは必要ないけれど健康に過ごしたいという方にもおすすめ。そこで今回は、コンビニやスーパーなど身近で手に入れられ、ダイエットや健康維持に役立ち、さらに安くてお腹にたまる／腹持ちのいい食べ物をランキングで紹介しましょう！
朝食で満足感を長持ちさせる食べ物：ダイエットと学習効率にもぴったり
ダイエットをしている方や集中力を維持したい学生におすすめの腹持ちのいい朝食は、一日を通してエネルギーと満足感を保ちます。簡単で低カロリーなオートミールやプロテインリッチなスムージー、栄養バランスの取れたナッツとチーズの組み合わせなど、朝忙しい時でも準備しやすく、仕事や勉強の効率もアップします。
お腹にたまる「太らない」食べ物はある？
そもそも食べても太らないうえに少量で満腹になる食べ物はあるのでしょうか？実際のところ、太らないかどうかは食べる量にもよりますが、少量でもお腹にたまる食べ物はコンビニなどでも比較的安い値段で手に入ります。
満腹感を感じるポイントには、血糖値上昇が緩やかなことやタンパク質や食物繊維の多さ、そしてよく噛むことなどが挙げられます。満腹感は脳で感じるものなので脳に糖を送るためのカロリーも必要ですが、低カロリーでも食物繊維が多いものや咀嚼が必要なものは腹持ちのいい食べ物と言えます。
今回は、腹持ちのいい食べ物を使った食事例を朝ごはん／夜ごはん別にランキングで紹介してみました。いつも手の込んだ料理が必要というわけではなく、コンビニでも少し工夫をすることで、ダイエットや糖尿病予防に嬉しいお腹にたまる食事を実現できますよ。また、空腹を感じてしまいがちなおやつの時間におすすめの間食も紹介します。
腹持ちのいい食べ物を使ったごはんをランキングで紹介！
ここで、腹持ちのいい食べ物を使った献立のおすすめを、朝ごはん／晩ごはんに分けて紹介しましょう。ダイエット中だからといってただ低カロリーのもののみを選ぶのではなく、腹持ちのいい食べ物をうまく組み合わせることで、節約自炊派の方もコンビニの方もお腹いっぱいになる食事になります。
腹持ちのいい食べ物～朝ごはん編～
朝食を食べない人もいるかもしれませんが、昼食前にお腹がならないようにするためにも、朝ごはんに腹持ちのいい食べ物を食べておくのは重要。朝ごはんを抜いてしまう中学生や高校生、またダイエットをしている方にこそ、腹持ちのいい朝ごはんを食べるのはおすすめなのです。
●フルーツたっぷりグラノーラ
そもそもグラノーラとは、グラノーラは、オーツミールや雑穀などの穀物を、ハチミツなどの糖分と油分を加えて焼き上げたシリアルのことですが、ナッツ類を加えることも多くサクサクで噛み応えもあるので、腹持ちのいい朝ごはんにぴったりのレシピです。
さらに食物繊維たっぷりのバナナやベリー類などのたっぷりフルーツをプラスすると栄養もUPし、さらにお腹にたまるメニューとなります。豆乳などのタンパク質を加えるのも◎ですよ。
●全粒粉トースト＆スクランブルエッグサラダ
腹持ちのいい朝ごはんがいいけど朝は簡単なパンがいい！という方におすすめなのは、全粒粉トースト。いつもの白い食パンを全粒粉に変えるだけで食物繊維やビタミン類の摂取を増やすことができ、消化もゆっくりになるので腹持ちがアップします。
さらに、完全栄養食とも言われる栄養価の高い卵を乗せた生野菜サラダを付け加えることで、さらに栄養バランスがよくなり、お腹にたまるメニューに。スクランブルエッグなら鉄板の上でぐちゃっと混ぜ焼くだけなので、時短になります♪
●玄米ご飯＆納豆
朝はごはん派！という方におすすめなのが、定番の納豆ごはん。ここで白米を玄米に変えると、栄養UP＆消化もゆっくりになるので良いです。余裕のある人はインスタントでも良いので味噌汁を付け加えてみましょう。汁物があると、朝ごはんの満足度が大きく変わります。
腹持ちのいい食べ物～夜ごはん編～
「夜中にお腹が空いて寝れない！」といった経験がある方も多いと思います。夜中にお腹空く原因は食べる量だけでなく、メニューや早食いをしていないかなども重要です。できるだけ腹持ちのいい夜ご飯メニューを考えてみましょう。
●野菜たっぷり＆鶏肉のスープ
スープは丼やカレーなどと異なり、食事時間をゆっくりしたものにしてくれるメニュー。さらに食物繊維たっぷりのキャベツなどの野菜や、ゆっくり消化してくれるタンパク質である鶏肉を具だくさんにしておくことで、より腹持ちの良いメニューになります。味はコンソメでも中華風でも、お好みにしてくださいね。
●具だくさんサラダ
食事に合わせるサラダといえば、キャベツとトマトだけ…となりがちですが、具だくさんのサラダにすることでいろいろな食感が楽しめ、腹持ちも良くなります。例えば、食物繊維豊富なアボカドやキノコ類、豆腐、さらにサーモンやマグロなどの魚介やくるみやアーモンドなどのナッツを加えると、満足感もばっちりです。
※番外編
ちなみに、夜中にどうしてもお腹がすいた場合にお菓子に手を出してしまうのはNG。バナナやはちみつヨーグルト、あたたかい湯豆腐、また低カロリーの春雨スープなどがおすすめですよ。
コンビニ食でもお腹にたまる食べ物＆ごはんは？
日々の忙しさのために、夜ご飯やランチはコンビニで済ませたいという方も多いのではないでしょうか。コンビニ食でも、お腹にたまる食べ物の組み合わせ次第でダイエットしながらも満足感のあるメニューにすることができます。
●いつものお弁当＋具だくさん味噌汁
お弁当だけをむしゃむしゃと食べると、早食いになりがちなうえに、食物繊維が不足することが多いです。そこでおすすめなのが汁物をプラスすること。特に具だくさんの豚汁などがおすすめです。
●おにぎりセット＋豆腐バー＋ヘルシーお菓子
おにぎりをメインにする方は、タンパク質の補助として豆腐バーを追加しましょう。さらに食後のお口直しにお腹にたまるお菓子をプラスするのもひとつです。ナッツやドライフルーツのナッツバー風のお菓子などがおすすめです。
腹持ちのいいダイエットレシピを作ってみよう
低カロリー＆腹持ちの良いレシピを活用して、ダイエット中でも夜ご飯をお腹いっぱいたくさん食べたい！という方も多いと思います。ここからは、簡単に作れる満腹＆腹持ち良しのダイエットレシピから、低カロリー／安くてお手軽な食材で作れる人気のメインおかずを具体的に紹介してみましょう。
カロリー低くてお腹にたまる料理
●レンジで簡単！オートミールのカレー粥
まずは、ダイエットレシピの味方である低カロリー食材の定番・オートミールを使った簡単満腹レシピの紹介です。オートミールは1食約100kcal程度と低カロリーですが、お腹いっぱいになる腹持ちの良い食材として、ダイエット料理にも人気の食材です。
こちらは人気のオートミールをお粥にしたレシピですが、オートミールはお粥にすることで満腹感が増し、低カロリーなのにヘルシーな満腹レシピになりますよ。
●お腹満足！米粉とおからのお好み焼き
実はお好み焼きの原料である小麦粉は、消化が早く腹持ちが良くありません。そこでおすすめが、粉類を米粉やおからパウダーに置き換えること。米粉はそこまで低カロリーの食材ではないですが、アミノ酸のバランスが良く、ヘルシーで腹持ちがよいですし、おからは低カロリー＆低糖質です。
このレシピではキャベツなどの食物繊維が美味しくたくさんとれるだけでなく、食感のあるレンコンなど具だくさんにすることでヘルシーさと満足感をUPさせており、がっつりお腹いっぱい食べても太らない！？夜ご飯として人気です。もちろん、食べる量や食べる時間には注意しましょう。
お腹にたまる安い食べ物で作れるレシピは？
レシピには安さも重要。毎日お金がかかってはダイエットレシピも続きませんよね。ここでは、むね肉やこんにゃくなど、定番の節約食材を使ったレシピを紹介します。
●鶏むね肉と厚揚げこんにゃくの味噌煮
スーパーで買える安くてお腹にたまるものといえば何を想像しますか？おすすめはやはり鶏むね肉。アレンジ無限大で、安くてお腹いっぱいになる料理を作ることができます。こちらのレシピは、同じく節約食材の厚揚げとこんにゃくを使った満足レシピ。いろいろな食感が満足感を高めますし、腹持ちも◎です。
●安くてウマい！もやしそつくね
一人暮らしでもお腹にたまるものをがっつり食べたい！けど節約もしなければ…という人におすすめなのが、節約食材の代表・もやし。こちらのレシピのように、ひき肉と組み合わせてつくねにすることで食べ応えも出ます。もやしは安くて量も多い食べ物なので、節約メニューにぴったりです。
少量でも満腹に！ダイエット中におすすめの食べ物
腹持ちのいい食べ物を朝・昼・夜ごはんの主食やおかずに取り入れるのはもちろん重要ですが、毎回献立を考えるのは難しいものです。そこで、3食にちょっとプラスしたり、間食に取り入れるなどして、少量で満足感を得られる／満腹になる食べ物もおすすめです。
朝食にプラスでお昼までお腹がならない食べ物
お昼までお腹が空かない朝ごはんにするには、いつもの朝食にあるものをプラスして、お腹にたまるようにするのも簡単な方法。そこでおすすめなものをいくつかピックアップしてみましょう。
●ドライフルーツ
：果物を乾燥させたドライフルーツは、食物繊維が豊富で腹持ちのよいうえに、さらに甘みもあるので脳も満足する食べ物。特にドライいちじくやプルーンは朝食に取り入れやすいですよ。お腹がいっぱいになるうえに便秘解消や代謝UPにも効果があり、ダイエットにもおすすめの食べ物です。
またドライフルーツは、「間食に食べることで食事前にお腹がならない食べ物」としても優秀で、外出先のおやつにもおすすめ。カバンに常備しておくと便利ですよ。
●ナッツ類
：ドライフルーツと同様におすすめなのが、ナッツ類。お腹がならない食べ物として知恵袋にもよく登場しますが、少量で満腹になる食べ物でもあり、コンビニでも手軽に買えるところが嬉しいですよね。
さらに、カリッ・バリっ・ボリっとした食感も魅力の一つで、この嚙み応えのある食感が満腹感に働きかけてくれます。
間食にぴったり！小島屋おすすめのナッツ＆ドライフルーツ
小島屋では、産地にこだわり厳選したドライフルーツやナッツを仕入れ、販売しています。ダイエットに嬉しい完全無添加のタイプ（砂糖不使用／素焼きタイプ）も豊富にご用意がありますので、きっとお好みの一品が見つかりますよ！どれを選べばいいか分からない！という方は、下記の記事もご参照ください。
美味しい＆お手軽なヘルシーおやつはドライフルーツ！気になるカロリーや効果についても解説します
栄養素から比較した『体に良いナッツ』はどれ？効果と合わせてランキングで発表！効果的な食べ方も
お腹にたまる腹持ちのいい食べ物でダイエットにチャレンジ！
腹持ちのいい食事は、ちょっとしたレシピの工夫やお腹にたまりやすい食べ物をプラスするだけなど、簡単にチャレンジできます。ぜひみなさんも、効果的なお気に入りの食べ物を取り入れて、空腹を我慢しないダイエットを試してみてくださいね♪
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よくある質問
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腹持ちの良い食べ物は？
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腹持ちがいいと感じるポイントには、消化がゆっくりであることや、血糖値上昇が緩やかなこと、タンパク質や食物繊維の多さ、そしてよく噛むことなどが挙げられます。例えば食物繊維が豊富なナッツやドライフルーツなどは満腹感が強いです。その他、玄米や雑穀米、具だくさんなサラダも腹持ちが良いですよ。
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満腹感を感じる食べ物のランキングは？
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満腹感を感じるのは人それぞれなのでランキングにするのは難しいですが、食物繊維が多く消化がゆっくりなものや、でんぷんの分解に時間がかかるものなどは満腹感を感じやすいです。特に、玄米や雑穀米、じゃがいも、ナッツ、ドライフルーツ、果物などはランキング上位に入ると考えられます。
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お腹が空かない時、食べた方がいいものは？
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お腹が空かないけれどエネルギー摂取のために何か食べないといけない、という時には、消化がよく早くエネルギーに変わる食べ物である「バナナ」がおすすめ。バナナは一本で炭水化物、タンパク質をしっかり取ることができ、そのほかカリウムやマグネシウムといったミネラルや、ビタミンB1/B2などのビタミンも豊富です。
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お腹がすいたら何を食べればいいですか？
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小腹が空いたときに健康的に楽しめるおやつを選ぶときには、低カロリーで栄養価が高いものがおすすめです。お腹が空いたときの夜食や間食におすすめの食べ物には、タンパク質豊富なビーフジャーキーや、糖分を控えたナッツ類、低糖質のドライフルーツがあります。これらは満腹感を与え、無理なくダイエットをサポートします。
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お腹の弱い人が食べてはいけないものは何ですか？
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お腹が弱く下痢になりやすかったり腹痛になりやすい人は、腸の状態があまりよくないことが多いです。このような人は消化機能が弱いため、特に脂分の多い揚げ物やフライ物、香辛料が多く辛いものを食べるのは避けるのが良いでしょう。
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お腹に良くないものは何ですか？
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下痢・便秘・腹痛などお腹のトラブルは、腸の状態を悪くする食べ物が原因である場合があります。特に脂分の多いもの、揚げ物やフライ物、香辛料が多く辛いものは、腸内細菌のバランスを崩して腸内環境を悪くするため、避けた方がよいでしょう。
